Зона свободных весов в тренажёрном зале — это часть зала, где располагается специальный инвентарь для работы вне тренажёров. Набор оборудования для зоны свободных весов может варьироваться в зависимости от того, женский или мужской фитнес-зал. В женском обычно больше гантелей, медболов, но меньше олимпийских тяжелых дисков. В мужском — наоборот. В зависимости от поставленных задач и уровня физической подготовки, можно выбрать наиболее подходящий вид снаряда и выбрать самый быстрый способ привести себя в форму!
В эту категорию входят:
- гантели;
- гири;
- штанги в сборе;
- грифы различных конструкций и веса;
- блины.
Зона свободных весов не изолирована от части зала, где установлены тренажёры, но обычно располагается обособленно. В зоне свободных весов могут заниматься как опытные атлеты, так и начинающие посетители тренажёрного зала. Главное — соблюдать технику и постепенно увеличивать нагрузку под присмотром грамотного тренера.
Работа со свободными весами подойдет тем, для кого в приоритете следующие факторы:
- Развитие силы и выносливости. Тренировки со свободными весами позволяют укрепить мышцы, повысить выносливость, что полезно для общего здоровья и улучшения физической формы.
- Улучшение баланса и координации. Использование свободных весов требует большей стабильности и контроля над телом, что помогает улучшить баланс и координацию.
- Разнообразие упражнений. Свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений, что делает тренировки более интересными и эффективными.
- Адаптивность. Система может быть использована для тренировок на любом уровне физической подготовки, от начинающих до профессионалов.
- Эффективность. Тренировки со свободными весами являются одним из наиболее эффективных способов развития силы и выносливости мышц.
- Улучшение общего состояния здоровья. Регулярные тренировки могут помочь улучшить общее здоровье, в том числе уменьшить риск диабета, заболеваний сердца и ЦНС. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения на определенную мышцу задействуются и остальные. Работает практически все тело.
- Доступность. Снаряды для тренировок относительно доступны по цене и распространены в спортивных магазинах. Проводить тренировки можно как в зале, так и дома в свободное время. Для занятий не понадобится дорогостоящая форма, как, например, для хоккея.
Пошаговый план тренировки со свободным весом может быть таким:
- Разминка: 5-10 минут умеренной кардио-нагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, легкие упражнения на растяжку.
- Присед со свободным весом, например, со штангой: поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени и опуститься вниз, сохраняя спину прямой. Штангу или гриф удерживать за головой. Подняться обратно в стартовую позицию.
- Жим лежа: лечь на скамью, взять штангу на грудь, выжать ее вверх, затем медленно опустить до груди.
- Разведение гантелей: лечь на скамью, на вдохе развести в стороны руки с гантелями, затем вернуться в исходное положение на выдохе.
- Тяга к подбородку: стоя прямо, поднимать к подбородку руки с гантелями, разводя локти в стороны, затем медленно опускать.
- Подъем на бицепс: стоя прямо, сгибать руки в локтях, поднося гантели к плечам, затем медленно опускать на выдохе.
- Жим на наклонной скамье: лежа на спине на наклонной скамье, выжать гантели вверх, затем медленно опустить до уровня груди.
- Присед: поставить ноги на ширину плеч, гантели удерживать перед грудью или на плечах. Присесть, сохраняя спину прямой. Подняться обратно.
- Жим стоя: выжать гантели или штангу вверх, затем медленно опустить к уровню плеч.
- Тяга к животу: встать прямо, удерживая вес в разогнутых руках. Поднять к животу, затем медленно опустить обратно.
- Растяжка: закончить тренировку со свободным весом можно нетрудными и плавными упражнениями на растяжку (например, приседания без веса или вытягивание рук вверх). Растягивайте каждую группу мышц на 10-15 секунд.
Прерывайте тренировки, если чувствуете болезненные ощущения или усталость. Следите за дыханием и осанкой. Если занимаетесь с тренером, сообщайте ему о недомогании или дискомфорте. Не пытайтесь на начальном этапе поставить рекорд, идите к цели медленным, но уверенным шагом.
Фото и видео: Фитнес-клуб «СПАРТА» в Путилково (ул. Новотушинская д. 1), Тел. +7 (985) 773-05-45
https://sparta.fit/
