Сплит-система — это высокоинтенсивная тренировка сразу нескольких групп мышц. Сплит-тренировка — классическая схема занятий для бодибилдеров и спортсменов, желающих увеличить мышечную массу. Новичкам следует начинать с подготовки всего тела и только потом переходить к проработке отдельных групп мышц. Плюсы сплита в фитнесе — мощная тренировка и возможность восстановиться после нее. Сплит-тренировки — это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы.
Три основных варианта сплит-тренировок, которые каждый занимающийся может использовать и варьировать исходя из уровня подготовки:
– разделение мышц на группы, каждая тренировка направлена на определенную часть тела и, как правило, проводится в ежедневном формате;
– разделение мышц на сокращающиеся и растягивающиеся — каждая тренировка, в данном случае, направлена на конкретную группу мышц;
– разделение тренировок по уровню интенсивности — каждая тренировка направлена либо на набор мышечной массы, либо на выносливость, либо на развитие силовых качеств.
Это не все возможные вариации. Они могут меняться, в зависимости от твоих целей и общего состояния организма.
Если ты хочешь подтянуть тело, убрать лишние килограммы и не преследуешь профессиональных целей, рекомендуется давать организму равномерную нагрузку и заниматься 3 раза в неделю, выбрав трехдневный сплит, где уроки будут проходить 3 раза в неделю и за один урок мы прорабатываем определенную мышечную группу.
Рекомендации, важные при выполнении сплит-тренировки:
– количество подходов и повторов указано максимальное, если на начальном этапе выполнить их не получается, то можно их уменьшить, постепенно прогрессируя;
– рабочий вес определяется следующим образом — при выполнении упражнения после крайнего повтора должны оставаться еще силы на два повтора упражнения;
– в начале тренировок необходимо в первую очередь освоить технику выполнения каждого упражнения;
– отдых между подходами обычно не более полутора минут; между упражнениями — не более двух минут.
Цель любого сплита — распределить всю запланированную нагрузку в рамках недели так, чтобы тренировки были примерно одинаковыми по тяжести и с акцентом на определенные мышечные группы. А между работой одних и тех же мышечных групп обязательно уместить отдых, даже если тренировки каждый день.
Cплит-тренировки на неделю
Существуют занятия более продвинутого уровня, такие позволяют либо для каждой части тела проводить свой собственный тренировочный день, позволяя тебе увеличить объем и интенсивность до максимального уровня, либо в один день выполнять упражнения сразу на все группы.
В данном случае обязателен отдых — сутки между занятиями.
Сплиты для девушек
У девушек анатомически низ сильнее относительно верха, поэтому его тренировать полегче, да и одна из основных целей девушек — ягодицы. А вот верх тренировать девушки не очень хотят. Тем не менее тело должно прокачиваться равномерно, поэтому рекомендуется чередовать тренировки верх/низ для девушек, эта классическая схема подходит почти на всех этапах.
В любом сплите девушкам стоит учитывать цикл менструаций — исключить тренировки полностью в «эти дни» или провести легкую на верх это уже вопрос индивидуальный, но при планировании это всегда стоит помнить.
Девушкам, которые только начали ходить в зал, рекомендуется тренировать все мышечные группу каждую тренировку, такие тренировки называются фулбади. Начиная с 3-4 недели тренировок можно начинать переходить на сплит, но без четкого разделения — мы тренируем также все тело за тренировку, но в первую тренировку мы делаем акцент на них и заканчиваем верхом, а во вторую тренировку мы акцентируемся на упражнениях на верх и делаем пару легких упражнений, например, на ягодицы.
Сплиты для мужчин
Сплиты для мужчин могут быть для новичков начинаются от фулбади тренировок на все тело и могут доходить до 5-дневных сплитов, когда каждая мышечная группа тренируется в отдельный день. Так как у мужчин мышечные объемы значительно больше, то чисто тренировок в неделю от 3 до 5 будет зависеть от стажа и возможностей восстанавливаться.
Чем чаще в рамках недели или сплита работает одна мышечная группа, тем больше мы делаем на нее акцент. Основа большинства сплитов — крупная мышечная группа тренируется с маленькой. Реже встречаются и двукрупные мышечные группы, например спина и грудь. Какую тренировать в первую очередь? Ту, которая вам важнее, а если важны обе — разводите их в разные дни. В этом и есть смысл сплитовки.
Итоги
В сплитах очень важно учитывать, сколько в текущий тренировочный цикл вы даете нагрузки на мышечные группы. Например, если вы делаете 5 упражнений на плечи и 4 на ноги, то поставить их в 1 день вы не сможете никак. А вот если делаете 2 базовых на ноги и 3 на плечи, то вполне можно объединить в одну тренировку. Чем больше упражнений на каждую мышечную группу, тем сильно нужно распределять нагрузку по дням.
Если у вас нет заранее запланированной программы с рассчитанной в подходах на каждую мышечную группу нагрузки, то составить правильный сплит будет трудно. А увидеть, эффективен он или нет вы вряд ли сможете раньше, чем через 3-4 недели. Поэтому если хотите составлять программы себе сами, в любом случае показывайте получившиеся сплитовки и свои цели тренерам в зале, чтобы они помогли улучшить и скорректировать нагрузку под вас.
