Основные правила
Проблема с лишним весом зачастую возникает из-за того, что человек потребляет значительно больше энергии, чем тратит. Соответственно, для ее решения следует сбалансировать количество потребляемых и затрачиваемых калорий. Чтобы бег для похудения работал, он должен приводить к значительному расходу энергии и отрицательному балансу наших «энерго-калорий».
Если вы пытаетесь сбросить вес, сочетание здорового питания и физических упражнений — правильный план. Бег — отличное упражнение, которое дает много преимуществ, помимо того, что помогает вам похудеть. Утренняя пробежка увеличивает скорость вашего метаболизма и увеличивает потерю веса или жира позже в течение дня и это аксиома.
Рекомендации по тренировкам, которые помогут увеличить эффективность беговых занятий.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Бег — разновидность кардиотренировки. Этот вид упражнений действительно помогает эффективно сбрасывать лишний вес. Но нужно внимательно отслеживать один важный показатель — пульс. «Жиросжигающая зона» тренировки наступает в тот момент, когда пульс поднимается до 70% от максимальной частоты. Комфортная в плане нагрузки, эта зона позволяет сжигать до 85% калорий из жировых запасов. Вычислить максимальное значение пульса для своего возраста можно с помощью нехитрой формулы:
220 — *ваш полный возраст* = максимальная частота сердечных сокращений
Если вам 35 лет, то максимальная ЧСС для вас будет 185 ударов в минуту, а «жиросжигающая зона» — 130 ударов.
Но прежде чем вы приобретете пульсометр и выйдите на свой первый беговой маршрут, рекомендуем прочитать полезные рекомендации от тренера фитнес-клуба «Спарта» (Путилково).
Проконсультируйтесь с врачом. Бег — простой и доступный вид физической активности. Но это не повод игнорировать медицинский осмотр. Только представьте, на каждую ногу во время приземления приходится нагрузка в 2,5 раза больше веса тела! Это серьезное испытание для опорно-двигательного аппарата, поэтому разумно начинать тренировки только после приема у терапевта, хирурга и кардиолога.
Начните с быстрой ходьбы. Даже если получили одобрение врача, не стремитесь сразу бежать дистанцию в несколько километров. Выбирайте низкоинтенсивные тренировки и внимательно следите за самочувствием. Заболело колено или сбилось дыхание? Снизьте темп. Занятия через боль скорее приведут к травмам, чем помогут обрести желанную форму.
Настройтесь на долгую работу. Первые 3–4 недели уйдут на формирование привычки и адаптацию тела к новой нагрузке. Занимайтесь понемногу, но регулярно. Результат обязательно будет, но для начала необходимо сформировать крепкую базу для эффективных занятий.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Пусть вас не смущает, что первые тренировки займут всего 20–30 минут. Слышали, что за 40 минут активности в организме сгорает только гликоген? Это усредненный и не самый точный показатель. Организм не действует так избирательно, а сжигает жир и углеводы одновременно. К тому же у новичков запас гликогена меньше, чем у опытных атлетов. Порой израсходовать его можно за 15 минут.
Чередуйте занятия. Кардиотренировками ограничиться не получится. Тело быстро адаптируется к одному виду нагрузки и начнет делать запасы даже при длительном беге. Сохранить эффективность занятий можно, если выполнять хотя бы одну силовую тренировку в неделю. Это стимулирует метаболизм и ускоряет сжигание жиров.
Снижайте ударную нагрузку. Правильный выбор локации и обуви для бега способен избавить тело от лишнего стресса, а также снизить риск травм. Подобрать амортизирующую обувь. Специальный материал и строение подошвы поглощают удар от приземления и снижают нагрузку на суставы. Ни в коем случае не бегайте в кедах или повседневных кроссовках!
Следите за питанием. Профессиональные бегуны могут позволить себе есть много углеводов. Популярная практика — устраивать паста-пати перед забегом на длинную дистанцию. Но если ваша цель не преодолеть 42,2 километра, а сбросить вес, то придется внимательно следить за рационом. Старайтесь сохранять дефицит калорий: потреблять примерно на 300 кКал меньше, чем тратите. Итоговый баланс энергии влияет не только расход, но и приход — то, сколько калорий вы потребляете. Именно в сочетании этих факторов лежит ключ к правильному похудению: больше двигаться и меньше есть. Причем второе важнее.
Делайте перерывы. Вашему телу нужно время для восстановления. Упорные тренировки без выходных или жесткий дефицит калорий в конечном итоге приведут к обратному результату. Организм начнет накапливать жировые запасы, так как будет испытывать чрезмерный стресс. Отдыхайте от занятий хотя бы пару раз в неделю. И убедитесь, что вы достаточно спите: полноценный ночной отдых влияет на все обменные процессы в организме.
Бег действительно помогает эффективно избавиться от лишнего веса. Но чуда ждать не стоит, заметные изменения произойдут спустя несколько месяцев занятий. Придерживайтесь здорового питания, регулярно тренируйтесь и не забывайте восстанавливаться. Тогда вам удастся не только привести в порядок фигуру, но и почувствовать себя более здоровым и счастливым.
Желаем отличных тренировок!
